有學員來門診打瘦瘦針，卻沒有好好調整生活習慣，結果身體很快就適應了瘦瘦針，減肥卻卡關。其實，這可能和自己身體製造的「腸泌素」不夠有關係。
「腸泌素」（GLP-1）是腸道分泌的天然瘦身荷爾蒙，能延長飽足感3小時、控制血糖不飆升、減少脂肪吸收。許多人因高壓作息、精緻飲食和久坐生活，造成體內的「腸泌素」分泌不足，就像給腸道裡的員工減薪又加班，它們就罷工了。
想要喚醒體內「瘦瘦力」，其實很簡單。做對以下3件事，就可以讓身體自然產生腸泌素、維持腸泌素濃度。
第1招：吃對食物腸泌素自然來
1.高纖食物
多吃全穀類、豆類、蔬果等高纖食物，它們不易被小腸吸收，會進入大腸並被腸道菌群發酵，產生短鏈脂肪酸（SCFAs）。這些SCFAs能刺激GLP-1的釋放，幫你增加飽足感、穩定血糖。
1項試驗針對第2型糖尿病患者，為期6週補充丁酸鹽與菊粉（屬於可發酵纖維），6週後，餐後GLP-1水準顯著提升約22%。因此，沒吃夠蔬菜的話，補充纖維粉也有用。
2.發酵食物
優格、味噌、酸菜等發酵食品，除了含有益生菌，也富含發酵產物，在腸道內能代謝產生SCFAs，進一步活化GLP-1的釋放。
3.高蛋白食物
豆類、瘦肉、魚、蛋、大豆製品等高蛋白食物，是腸泌素的強力刺激因子，能使GLP-1和GIP顯著上升達到40%。
研究顯示，高蛋白早餐後2小時內GLP-1分泌上升幅度最高，且伴隨較強的飽足感。在2小時內，高蛋白組的GLP-1曲線面積與峰值比高碳水組大約高出25～40%。
（高纖食物提高體內腸泌素濃度，研究發現哪種食物最有效？該怎麼吃？請看燕麥是「吃的瘦瘦針」？科學證實能助減重，專家揭正確吃法，穩血糖又瘦身）
第2招：規律運動提高腸泌素濃度
1.15分鐘高效運動
提升腸泌素最好的運動是「高強度間歇訓練（HIIT）」，在短時間內交替進行劇烈運動與休息的模式，能急性提升GLP-1，並且降低飢餓素。研究發現，相較於中等強度持續訓練，HIIT在運動後可使GLP-1濃度提升30～50%，有效抑制飢餓感，超級適合忙碌的台灣人。
2.有氧運動
快走、慢跑、游泳、單車等有氧運動，不只能提升胰島素敏感度，對腸泌素也有正面效益。習慣每天進行約30分鐘中等強度活動的男性，在口服葡萄糖耐量試驗中的GLP-1反應較久坐者增強。
3.阻力訓練
重量訓練、肌力訓練能增加肌肉量、提高基礎代謝率，間接改善血糖調控，並維持健康的荷爾蒙平衡。
在家如何執行「高強度間歇性運動」，有哪些細節要注意？立即閱讀〈TABATA 注意！不是每個人都可以練〉。
第3招：維持生活好習慣，腸泌素不搗亂
- 睡眠充足：研究顯示，睡眠不足時GLP-1濃度會下降，導致白天更容易飢餓、血糖調控能力降低。實驗讓受試者連續3晚只睡4小時，結果第4天下午測得的GLP-1顯著降低，某些時段約降低了20～25%（約3～4pmol／L之差）。
- 紓壓：慢性壓力會干擾腸道激素的正常分泌，長期處於高壓狀態容易出現暴飲暴食，會造成腸泌素訊號進一步失衡。因此，適當從事自己喜愛的休閒活動，可達到紓壓的效果，進而有效控制腸泌素分泌。
腸泌素是調控血糖與食慾的重要荷爾蒙，透過適當的飲食、規律運動以及健康的生活習慣，都有助於自然提升腸泌素分泌及維持其濃度。祝大家「腸」保健康，找回你的「瘦」護神！
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