連動能力是提高卸力技術的關鍵
「卸力訓練」的目的是為了提高卸力技術，讓你比現在更能精準掌控施力與卸力，並使自己的身體隨心所欲地活動。
這也是我一再強調的重點。
包括卸力訓練在內，我的訓練指導主要是針對身體的連動能力。其中最重視的是肩胛骨—脊椎—骨盆及髖關節的「連動效率」。因為幾乎所有體能動作都與這三個部位息息相關。若是想要發揮強大力量以及猛烈速度，結合這三個部位，最能有效執行動作。
當然，我也會針對這三個部位分別進行訓練與伸展。但是這在卸力訓練，不過只是提升全身連動能力的一項過程。我為職業選手提供訓練指導時，通常也會從卸力訓練開始。
三大連動部位：脊椎、骨盆及髖關節、肩胛骨
這三個部位與運動表現息息相關，接下來再為各位詳細解說其中的重要性。
脊椎
脊椎的重要性在於能在各種動作中連接肩胛骨與髖關節（連動與傳遞力量），也在於它能從下方支撐沉重的頭部。脊椎上方約三分之二與肋骨相連，形狀如鳥籠（胸廓）。因此，脊椎的骨骼結構十分堅固。
另一方面，脊椎下方約三分之一並不是呈鳥籠形狀，而是僅由腰椎支撐的結構，並延續至骨盆。
從這個結構可得知，僅由腰椎支撐的腰部本身就很不穩定。因為不穩定，腰部就會因為代償作用而容易緊繃，導致許多人因此腰痛。
由於緊繃所引發的腰部問題，本來就是因為骨骼結構不穩定所造成，所以再怎麼按摩也不會有實質的改善。
腹橫肌、骨盆底肌等核心肌群必須在所有動作中發揮作用，才能補足腰部的不穩定。
脊椎及骨盆在運動表現中的功用不勝枚舉，其中最重要的是傳遞力量。即使投手為了投出快速球而鍛鍊下半身強化肌力，如果無法將力量有效傳遞至指尖，輸出的力量也不會太大。此時若是脊椎周圍的小肌肉變得緊繃，力量便無法順利傳遞。
脊椎周圍從表層到深層都有大量的纖細肌肉附著，它們是支撐人體這種縱向結構的重要角色。另一方面，正是由於這些肌肉長久以來支撐著縱向結構，往往容易變得僵硬。
卸力訓練的重要關鍵，即在於如何消除脊椎周圍肌肉的緊繃。
骨盆及髖關節
髖關節的功能不僅影響運動，對於日常生活的各種動作也有深遠的影響。
髖關節在日常活動中有以下兩大功能：
- 確保腿部活動自如，對於柔軟度有影響。
- 與脊椎一樣，用來支撐身體。雖說是支撐，由於骨頭的形狀如球體，本來就很不穩定，其實不利於保持平衡。
因此，髖關節周圍有許多韌帶與大大小小的肌肉互相配合，維持穩定。
想必各位也明白，上述兩種功能互相矛盾。靈活度高的關節，不利於支撐；能穩固支撐的關節，不利於活動自如。所以一般來說，兩種功能會有優先次序，而髖關節是以支撐身體為優先。基於這些原因，髖關節容易變得緊繃僵硬。
髖關節在運動中的功能，除了以上兩種以外，還有第三種，傳遞力量也很重要。
如前面所舉的例子，我們再來探討投手將力量從下半身傳遞至指尖的情形，髖關節便與脊椎一樣，甚至是更容易流失力量的部位（因為髖關節具有高度靈活性，所以容易流失力量）。許多投手便因為髖關節的控制能力不佳，而影響連動能力。此外，骨盆的活動不僅受到脊椎的影響，也受到髖關節的影響。
不僅是投手，任何運動員想要發揮良好運動表現，髖關節的靈活度及穩定性，還有力量的傳遞，都需要達到高水準。
頂尖運動員的髖關節活動幅度大且靈活（靈活度），能承受來自地面的反作用力，並將它運用至全身（穩定性與力量的傳遞）。基於上述理由，髖關節訓練不僅要強化，還需要增加柔軟度，並且透過提升卸力技術來改善力量的傳遞效率。
──摘自《卸力，打造最強體能》第三章
卸力，打造最強體能
作者／中野崇
出版日期／2025-02-05
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