地瓜怎麼吃最營養?不同顏色的地瓜,含有的營養素有差嗎?
其實不論哪種地瓜,都是纖維、碳水化合物、鉀的好來源,但不同顏色仍有些營養上的不同:
- 黃肉地瓜:鈣、維生素B1、維生素E含量較高。
- 紅肉地瓜:鉀、維生素C較高,其中維生素A更是大幅超過其他顏色地瓜的90倍。
- 紫心地瓜:雖然維生素A含量不高,但有相對較高的鐵、葉酸,也含有豐富的花青素,可幫助身體抗氧化。

3原則吃地瓜更營養
把握3點原則,可讓地瓜吃得更健康營養。
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連皮一起吃
地瓜很大部分的營養其實都在皮上,包括纖維、鉀等,研究發現,去完皮的地瓜,鉀含量減少了64%左右,所以想幫自己消水腫、促進排便,最好還是連皮一起吃比較好。
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料理優先順序:蒸>煮、烤>炸
過往研究發現,地瓜經過熱處理後,反而可以提升地瓜的抗氧化性,其中以蒸最能保留營養及提升抗氧化物質,例如:綠原酸、總多酚含量。
其他料理方式,像是水煮,就容易大大流失水溶性營養素。至於烤地瓜,則被發現升糖指數升高,因此有控制血糖者需多留意。而油炸則更不用說,不僅高熱量、高油脂,也容易破壞地瓜本身的營養素。
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懂得做主食代換
吃地瓜雖然營養,但前提是有去做食物上的代換,不然也會變成多出來的熱量,吃多就容易變成身體的脂肪。
該怎麼替換?簡單來說:
- 半個較小的地瓜(55克)約可替換1/4碗飯。
- 半個中形馬鈴薯(90克),可用1片南瓜(85克)去做代換。
所以,如果晚餐吃了1個地瓜,記得要將飯量減半。
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