減脂菜單2大原則!營養師減脂菜單一週示範,外食菜單推薦一次看

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減脂菜單2大原則!營養師減脂菜單一週示範,外食菜單推薦一次看

 

減肥菜單百百種,但掌握2基本原則,選對食材,外食、超商族不用挨餓也能健康減重。《康健》教你如何一日吃3餐還可以有點心,提供營養師一週減肥菜單。

減肥菜單設計2基本原則

  1. 減少精緻碳水化合物:減少白飯、麵包、蛋糕這類精緻澱粉,適度攝取地瓜南瓜、馬鈴薯等含有高纖維的優質澱粉,可幫助你控制食慾、降低胰島素,讓身體消耗已儲存的脂肪來提供能量。
  2. 攝取蛋白質、健康脂肪和蔬菜:每餐應包含1份蛋白質、1份健康脂肪、蔬菜、少量複合碳水化合物,例如全穀類。綠色菜葉是增加餐點份量、熱量低且含有豐富營養素的絕佳方式。

此外,減肥不一定要運動,但運動有助於加速減肥。重訓尤其有用,可幫助燃燒卡路里,並防止新陳代謝減緩,這是減肥常見的副作用之一。如果無法重訓,做一些心肺運動,如步行、慢跑、跑步、騎自行車或游泳也可以。

如何制定個人化的減脂菜單?

制定個人化的減脂菜單需要考慮個體的健康狀況、飲食偏好、生活習慣以及減脂目標。以下是具體的步驟和建議:

  • 先計算基礎代謝率
  1. BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
  2. BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655
  • 調整熱量攝取

減脂通常需要創造每日 500-750 大卡的熱量赤字。注意赤字過大可能導致肌肉流失或營養不良。

  • 分配三大營養素比例

  1. 蛋白質:20-30% (體重每公斤 1.6至2.2 克)
  2. 脂肪:20-30% (選擇健康脂肪如堅果、橄欖油、酪梨等)
  3. 碳水化合物:40-60% (以全穀類、蔬菜、低糖份水果為主)
  • 選擇高營養密度的食材
  1. 蛋白質來源: 雞胸肉、魚、雞蛋、低脂奶製品、豆腐、豆類等。
  2. 健康脂肪: 堅果、種子、橄欖油、亞麻籽油、酪梨等。
  3. 碳水化合物: 糙米、藜麥、全麥麵包、燕麥、地瓜等。
  4. 膳食纖維和微量營養素: 各類深色葉菜、胡蘿蔔、花椰菜、辣椒等蔬菜。
  • 監測和調整
  1. 定期記錄體重、腰圍和其他身體數據。
  2. 根據進展調整熱量攝入或營養素比例。
  3. 若感覺體力不足或長期停滯,可能需要適當提高熱量攝取或變化運動方式。

減肥菜單食材如何選擇?

  1. 1份蛋白質來源

在減重期間,蛋白質對維持健康和肌肉量至關重要。攝取足夠蛋白質的飲食也可以讓你感到飽足,減少食慾和對零食的需求。健康的蛋白質來源有蛋、雞肉、豬肉、牛肉、羊肉、鮭魚、沙丁魚、蝦、豆類、豆腐、天貝、藜麥。男性每天平均需攝取56~91克的蛋白質,女性46~75克。基本上每公斤體重應攝取0.8克蛋白質,65歲及以上的人每公斤攝取1~1.2克,運動員每公斤攝取1.4~2克。

  1. 1份脂肪來源

無論選擇什麼飲食計劃,你的身體都需要健康的脂肪。橄欖油和酪梨油是很好的選擇,加點堅果、種子、橄欖和酪梨也很美味又健康。

  1. 蔬菜

所有的蔬菜都是富含營養素的健康食物,但有些蔬菜,如馬鈴薯、地瓜、南瓜、玉米,澱粉含量較高,需要注意份量。可以多吃的蔬菜有:綠花椰、白花椰、菠菜、番茄、高麗菜、萵苣、黃瓜、甜椒。

  1. 少量的複合碳水化合物,例如全穀類。

減脂期間的外食選擇推薦

外食應盡量選擇低油、低鹽、低糖、含大量蔬菜、蛋白質的餐點,澱粉以全麥、地瓜、糙米為主,份量小好過於大,方便回家再補充一些原型食物。以下的示範選項幫助你對一日3餐和點心的選擇有個概念:

早餐

  • 原味、鮪魚或雞肉蛋餅,搭配牛奶或豆漿
  • 水煮蛋加鮮切酪梨,配搭少量莓果
  • 雞蛋吐司或里肌肉吐司
  • 烤地瓜、煎雞胸肉、生菜的組合
  • 無醣希臘優格佐莓果和杏仁

午餐和晚餐

  • 自助餐應選蒸魚、烤魚或白切肉,搭配大量青菜
  • 便利店可選雞胸肉、茶葉蛋、地瓜、豆漿、咖啡
  • 麵店可選肝連、湯麵、無醬料燙青菜或清燉牛肉湯配粗麵條、海帶
  • 火鍋店可選昆布湯底,只放大量蔬菜、豆腐、低脂肉片(如牛肩、豬里肌、牛板腱、魚片)或海鮮,不加火鍋料
  • 水餃店可選10顆以內不沾醬的高麗菜或鮮蝦水餃,搭配小黃瓜、涼拌豆腐、蔬菜湯
  • 速食店可選煎雞腿漢堡,搭配和風醬或油醋醬的沙拉和鮮果

點心

  • 綜合堅果和果乾
  • 蒸毛豆
  • 鮪魚罐頭

減脂菜單一週示範

想要減肥,你需要一套健康的飲食計劃。為了幫助你開始,營養師謝瑞爾・福伯格(Cheryl Forberg)和伊麗莎・薩維奇(Eliza Savage)設計了為期7天的減肥飲食計劃,讓你每天可以吃3餐和2份點心,,給你充分的飽足感。

一週減肥菜單 Day 1

早餐

● 炒蛋白(1/2碗蛋清用1茶匙橄欖油、1茶匙碎羅勒、1茶匙磨碎的帕瑪森起司和1/2碗小番茄翻炒)

● 1片全麥吐司

● 1/2碗藍莓

 

點心〉1/2碗希臘優格,撒上1/4碗碎草莓

 

午餐

● 沙拉:3/4碗煮熟的布格麥(bulgur)、113克剁碎的烤雞胸肉、1湯匙刨絲的低脂切達起司、切塊的烤蔬菜(2湯匙洋蔥、1/4碗切塊的櫛瓜、1/2碗甜椒),1茶匙切碎的香菜,和1湯匙油醋醬

 

點心〉1/2碗希臘優格,撒上1/4碗碎草莓

 

晚餐

● 113克烤鮭魚

● 1碗野米飯(wild rice)加上1湯匙切片烤杏仁

● 1碗燙波菜佐1茶匙橄欖油、1茶匙巴薩米克醋和1茶匙磨碎的帕瑪森起司

● 1/2碗切塊哈密瓜,撒上1茶匙碎核桃

一週減肥菜單 Day 2

早餐

● 3/4碗水煮鋼切或傳統燕麥片,加入1/2杯脫脂牛奶攪拌

● 1碗藍莓

 

點心〉1/2碗低脂瑞可塔起司(ricotta cheese),加上1/2碗覆盆子和1湯匙碎胡桃

 

午餐

● 墨西哥餡餅:用2片小玉米餅皮,把1/2碗過水低鈉黑豆和3湯匙低脂傑克起司(Jack Cheeze)包在一起食用

● 1/2碗切塊西瓜

 

點心〉1/2碗低脂茅屋起司(cottage cheese),加上1/2碗莎莎醬

 

晚餐

● 1個火雞肉漢堡

● 3/4碗烤白綠雙色花椰菜

● 3/4碗糙米

● 1碗菠菜沙拉配1湯匙巴薩米克油醋醬

一週減肥菜單 Day 3

早餐

● 由4個蛋白和1個全蛋製成的歐姆蛋,加上1/4碗切碎的綠花椰,各2湯匙的黑豆、碎洋蔥、碎蘑菇和莎莎醬

 

點心〉 1/2杯希臘優格配1片蘋果和1湯匙碎核桃


午餐

● 沙拉:2碗切碎的羅曼生菜、113克烤雞肉、1/2碗碎芹菜、1/2碗蘑菇丁、2湯匙切絲的切達起司,佐1湯匙低脂凱撒沙拉醬

● 1顆油桃

 

點心〉1條低脂莫扎瑞拉起司條+1顆柳橙


晚餐

● 113克蝦仁,加1茶匙橄欖油和1茶匙碎大蒜,可烤或煎

● 1個蒸朝鮮薊

● 1/2碗全麥北非小米(couscous)加2湯匙碎甜椒、1/4碗鷹嘴豆、1茶匙新鮮香菜碎和1湯匙蜂蜜芥末醬 

一週減肥菜單 Day 4

早餐

● 1個全麥英式鬆餅抹上2湯匙堅果醬,上面放1根切片香蕉

● 1大塊哈密瓜

 

點心〉用1杯希臘優格、2湯匙切片草莓或覆盆子、2湯匙杏仁片製成的優格百匯


午餐

● 用113克烤瘦牛肉薄片和1個6吋全麥玉米餅製作捲餅,加入1/4碗生菜絲、3片番茄、1茶匙辣根和1茶匙第戎芥末醬

● 1/2碗黑豆或扁豆,加入1茶匙碎羅勒和1湯匙低脂凱撒沙拉醬


點心〉2湯匙酪梨醬和迷你胡蘿蔔 


晚餐

● 113克大比目魚

● 1/2碗切片蘑菇,用1茶匙橄欖油,1/4碗黃皮洋蔥丁和1碗四季豆一起炒

● 沙拉:1碗芝麻菜,1/2碗剖半小番茄和1茶匙巴薩米克油醋醬

● 1/2杯無糖希臘優格,1湯匙胡桃碎和少許肉桂

一週減肥菜單 Day 5

早餐

● 墨西哥捲餅:1片全麥餅皮、4個炒蛋白、1茶匙橄欖油、1/4碗黑豆、2湯匙莎莎醬、2湯匙低脂切達起司和1茶匙新鮮香菜碎

● 1杯綜合甜瓜

 

點心〉 2湯匙堅果醬+1顆蘋果


午餐

● 1個火雞肉漢堡或蔬食漢堡

● 沙拉:1碗嫩菠菜、1/4碗剖半小番茄、1/2碗煮熟的扁豆、2茶匙磨碎的帕瑪森起司和1湯匙油醋醬


點心〉1條低脂莫扎瑞拉起司條+1碗紅葡萄


晚餐

● 114克烤野生鮭魚

● 1/2碗糙米或野米飯

● 2碗綜合嫩葉菜,加1湯匙低脂凱撒沙拉醬

● 1顆梨

一週減肥菜單 Day 6

早餐

● 用3個大蛋清、2湯匙甜椒丁、2茶匙碎菠菜、2湯匙半脫脂碎莫扎瑞拉起司和2茶匙青醬製作義式煎蛋

● 1/2碗新鮮覆盆子

 

點心〉 1/2碗希臘優格,加1湯匙亞麻籽粉和1/2碗梨子切塊


午餐

● 113克切片火雞胸肉

● 番茄黃瓜沙拉:5片番茄、1/4碗切片小黃瓜、1茶匙新鮮碎百里香佐1湯匙油醋汁

● 1顆柳橙

 

點心〉用3/4杯脫脂牛奶、1/2根香蕉、1/2杯希臘優格、1/4碗草莓丁、1把菠菜和冰塊做成的冰沙


晚餐

● 113克赤筆仔,用1茶匙橄欖油、1茶匙檸檬汁和1/2茶匙無鈉調味料烤熟

● 1碗意大利麵瓜加1茶匙橄欖油和2茶匙磨碎的帕馬森起司

● 1碗蒸熟的青豆加1湯匙杏仁片

一週減肥菜單 Day 7

早餐

● 1片全麥吐司夾2湯匙堅果醬

● 3/4碗莓果

 

點心〉 1/4碗低脂茅屋起司加1/4碗櫻桃和1湯匙杏仁片


午餐

● 沙拉:2碗嫩菠菜、113克烤雞肉、1湯匙蔓越莓乾、3片酪梨、1湯匙碎核桃和2湯匙油醋醬

● 1顆蘋果


點心〉1/4杯希臘優格加1湯匙亞麻籽粉和1/4碗藍莓


晚餐
● 113克去脂豬里肌肉切成小塊,與洋蔥、大蒜、綠花椰和甜椒一起炒熟
● 1/2碗糙米
● 5片番茄,各加上 1 茶匙的切碎生薑和香菜、淡醬油和白醋

減脂餐外食怎麼吃?便利商店減脂菜單推薦

超商購買食物很方便,而且不乏健康、有助於減脂的食物,例如:

  • 即時雞胸肉
  • 無糖豆漿、優格
  • 美式咖啡
  • 茶葉蛋
  • 沙拉餐盒
  • 烤地瓜/徵馬鈴薯
  • 御飯糰
  • 已裁切好的蔬果

減脂飲食的常見誤區與解答

運動後不吃東西更能減脂?

錯。運動會消耗能量,包括蛋白質和碳水化合物,如果運動後不補充,會延緩肌肉修復,甚至造成肌肉流失,所以有很多專家指出,如果運動後不好好攝取營養,反而可能會愈運動愈沒有肌肉。而且身體需要足夠的營養來支持運動後的脂肪代謝,缺乏營養可能減緩脂肪的燃燒效率;相反地,如果運動後吃適量碳水化合物和蛋白質的好處包括:

  • 可促進肌肉合成,提升基礎代謝率,幫助燃燒更多熱量
  • 避免因飢餓導致的暴飲暴食,更容易控制總熱量攝取。
  • 適當補充能量可以維持運動習慣,讓減脂更可持續。

低熱量飲食能快速減重?

低熱量飲食的確能快速減重,但不是最好的方式。減重的條件之一就是熱量赤字,也就是整天的熱量消耗大於攝取,所以不難理解低熱量飲食,限制一天的攝取的熱量介於1200至1500卡或更低,的確可以快速減重,但人不可能一輩子都吃低熱量飲食,這種減重方式只是短暫的,如果減重目標達成後、未來沒有持續維持好的飲食習慣,仍會復胖。

斷食是減脂的最佳方法?

斷食幫助減重的原理跟低熱量類似,都是創造熱量赤字。傳統斷食是完全不吃東西,比低熱量更極端,所以現在變化出許多斷食類型,這些新型態的斷食法比傳統斷食適合長期維持。例如:

  • 168間歇性斷食:每日禁食16小時,剩餘8小時進食
  • 52 斷食法:每週兩天僅攝取500-600卡路里,其餘五天正常飲食
  • 隔日斷食: 一天正常進食,隔天少量進食或禁食。
  • 24小時斷食: 每週進行一次24小時的禁食。

整體來說,斷食是減脂的有效工具之一,但它不是唯一或普適的最佳方法。如果能接受斷食模式且能長期堅持,斷食可能是高效的減脂方式;但如果斷食期間感到過於壓抑、易反彈或難以維持,那麼健康飲食和運動結合可能是更合適的方式,減重的關鍵在於找到一種能持續且愉快執行的方法,並注重整體健康,不只是單純追求體重下降。

資料來源:HealthlineShape

 

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