減肥菜單設計2基本原則

1. 減少精緻碳水化合物：減少白飯、麵包、蛋糕這類精緻澱粉，適度攝取地瓜、南瓜、馬鈴薯等含有高纖維的優質澱粉，可幫助你控制食慾、降低胰島素，讓身體消耗已儲存的脂肪來提供能量。
2. 攝取蛋白質、健康脂肪和蔬菜：每餐應包含1份蛋白質、1份健康脂肪、蔬菜、少量複合碳水化合物，例如全穀類。綠色菜葉是增加餐點份量、熱量低且含有豐富營養素的絕佳方式。

此外，減肥不一定要運動，但運動有助於加速減肥。重訓尤其有用，可幫助燃燒卡路里，並防止新陳代謝減緩，這是減肥常見的副作用之一。如果無法重訓，做一些心肺運動，如步行、慢跑、跑步、騎自行車或游泳也可以。

要注意的是，攝取太少卡路里可能有危險，減重效果也較不明顯。應根據醫生的建議，採取可持續且健康的方式來控制卡路里攝取量。

如何制定個人化的減脂菜單？

制定個人化的減脂菜單需要考慮個體的健康狀況、飲食偏好、生活習慣以及減脂目標。以下是具體的步驟和建議：

• 先計算基礎代謝率

1. BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
2. BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

• 調整熱量攝取

減脂通常需要創造每日 500-750 大卡的熱量赤字。注意赤字過大可能導致肌肉流失或營養不良。

• 分配三大營養素比例

1. 蛋白質：20-30% （體重每公斤 1.6至2.2 克）
2. 脂肪：20-30% （選擇健康脂肪如堅果、橄欖油、酪梨等）
3. 碳水化合物：40-60% （以全穀類、蔬菜、低糖份水果為主）

• 選擇高營養密度的食材

1. 蛋白質來源： 雞胸肉、魚、雞蛋、低脂奶製品、豆腐、豆類等。
2. 健康脂肪： 堅果、種子、橄欖油、亞麻籽油、酪梨等。
3. 碳水化合物： 糙米、藜麥、全麥麵包、燕麥、地瓜等。
4. 膳食纖維和微量營養素： 各類深色葉菜、胡蘿蔔、花椰菜、辣椒等蔬菜。

• 監測和調整

1. 定期記錄體重、腰圍和其他身體數據。
2. 根據進展調整熱量攝入或營養素比例。
3. 若感覺體力不足或長期停滯，可能需要適當提高熱量攝取或變化運動方式。

減肥菜單食材如何選擇？

1. 1份蛋白質來源

在減重期間，蛋白質對維持健康和肌肉量至關重要。攝取足夠蛋白質的飲食也可以讓你感到飽足，減少食慾和對零食的需求。健康的蛋白質來源有蛋、雞肉、豬肉、牛肉、羊肉、鮭魚、沙丁魚、蝦、豆類、豆腐、天貝、藜麥。男性每天平均需攝取56～91克的蛋白質，女性46～75克。基本上每公斤體重應攝取0.8克蛋白質，65歲及以上的人每公斤攝取1～1.2克，運動員每公斤攝取1.4～2克。

2. 1份脂肪來源

無論選擇什麼飲食計劃，你的身體都需要健康的脂肪。橄欖油和酪梨油是很好的選擇，加點堅果、種子、橄欖和酪梨也很美味又健康。

3. 蔬菜

所有的蔬菜都是富含營養素的健康食物，但有些蔬菜，如馬鈴薯、地瓜、南瓜、玉米，澱粉含量較高，需要注意份量。可以多吃的蔬菜有：綠花椰、白花椰、菠菜、番茄、高麗菜、萵苣、黃瓜、甜椒。

4. 少量的複合碳水化合物，例如全穀類。

減脂期間的外食選擇推薦

外食應盡量選擇低油、低鹽、低糖、含大量蔬菜、蛋白質的餐點，澱粉以全麥、地瓜、糙米為主，份量小好過於大，方便回家再補充一些原型食物。以下的示範選項幫助你對一日3餐和點心的選擇有個概念：

早餐

• 原味、鮪魚或雞肉蛋餅，搭配牛奶或豆漿
• 水煮蛋加鮮切酪梨，配搭少量莓果
• 雞蛋吐司或里肌肉吐司
• 烤地瓜、煎雞胸肉、生菜的組合
• 無醣希臘優格佐莓果和杏仁

午餐和晚餐

• 自助餐應選蒸魚、烤魚或白切肉，搭配大量青菜
• 便利店可選雞胸肉、茶葉蛋、地瓜、豆漿、咖啡
• 麵店可選肝連、湯麵、無醬料燙青菜或清燉牛肉湯配粗麵條、海帶
• 火鍋店可選昆布湯底，只放大量蔬菜、豆腐、低脂肉片（如牛肩、豬里肌、牛板腱、魚片）或海鮮，不加火鍋料
• 水餃店可選10顆以內不沾醬的高麗菜或鮮蝦水餃，搭配小黃瓜、涼拌豆腐、蔬菜湯
• 速食店可選煎雞腿漢堡，搭配和風醬或油醋醬的沙拉和鮮果

點心

• 綜合堅果和果乾
• 蒸毛豆
• 鮪魚罐頭

減脂菜單一週示範

想要減肥，你需要一套健康的飲食計劃。為了幫助你開始，營養師謝瑞爾・福伯格（Cheryl Forberg）和伊麗莎・薩維奇（Eliza Savage）設計了為期7天的減肥飲食計劃，讓你每天可以吃3餐和2份點心，每餐還都包含45％的碳水化合物、30％的蛋白質和25％的健康脂肪，給你充分的飽足感。

減脂餐外食怎麼吃？便利商店減脂菜單推薦

超商購買食物很方便，而且不乏健康、有助於減脂的食物，例如：

• 即時雞胸肉
• 無糖豆漿、優格
• 美式咖啡
• 茶葉蛋
• 沙拉餐盒
• 烤地瓜／徵馬鈴薯
• 御飯糰
• 已裁切好的蔬果

減脂飲食的常見誤區與解答

運動後不吃東西更能減脂？

錯。運動會消耗能量，包括蛋白質和碳水化合物，如果運動後不補充，會延緩肌肉修復，甚至造成肌肉流失，所以有很多專家指出，如果運動後不好好攝取營養，反而可能會愈運動愈沒有肌肉。而且身體需要足夠的營養來支持運動後的脂肪代謝，缺乏營養可能減緩脂肪的燃燒效率；相反地，如果運動後吃適量碳水化合物和蛋白質的好處包括：

• 可促進肌肉合成，提升基礎代謝率，幫助燃燒更多熱量
• 避免因飢餓導致的暴飲暴食，更容易控制總熱量攝取。
• 適當補充能量可以維持運動習慣，讓減脂更可持續。

低熱量飲食能快速減重？

低熱量飲食的確能快速減重，但不是最好的方式。減重的條件之一就是熱量赤字，也就是整天的熱量消耗大於攝取，所以不難理解低熱量飲食，限制一天的攝取的熱量介於1200至1500卡或更低，的確可以快速減重，但人不可能一輩子都吃低熱量飲食，這種減重方式只是短暫的，如果減重目標達成後、未來沒有持續維持好的飲食習慣，仍會復胖。

斷食是減脂的最佳方法？

斷食幫助減重的原理跟低熱量類似，都是創造熱量赤字。傳統斷食是完全不吃東西，比低熱量更極端，所以現在變化出許多斷食類型，這些新型態的斷食法比傳統斷食適合長期維持。例如：

• 168間歇性斷食：每日禁食16小時，剩餘8小時進食
• 52 斷食法：每週兩天僅攝取500-600卡路里，其餘五天正常飲食
• 隔日斷食： 一天正常進食，隔天少量進食或禁食。
• 24小時斷食： 每週進行一次24小時的禁食。

整體來說，斷食是減脂的有效工具之一，但它不是唯一或普適的最佳方法。如果能接受斷食模式且能長期堅持，斷食可能是高效的減脂方式；但如果斷食期間感到過於壓抑、易反彈或難以維持，那麼健康飲食和運動結合可能是更合適的方式，減重的關鍵在於找到一種能持續且愉快執行的方法，並注重整體健康，不只是單純追求體重下降。

資料來源：Healthline、Shape

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