「2吸1吐呼吸法」快速消除運動疲勞

瀏覽數 6,787
 

「2吸1吐呼吸法」快速消除運動疲勞

 

史丹佛運動醫學中心首席運動防護師山田知生,擁有超過19年的臨床經驗,在第一線分享並學習如何幫助運動員快速消除疲勞、持續表現卓越的方法,更用這套方法幫助現役金牌選手。他說,不論是對哪位選手,他最先指導的都會是同一件事。

收藏 分享

完美主義者經常勉強自己,忽視身體發出的悲鳴。然而一直持續不「適當休息」的生活,不久後人體抗壓系統就會到達極限。於是失眠、倦怠感、無力感等就會找上門,健康狀態急速崩壞。

「努力過頭」會讓交感神經一直處於優勢。不久人體抗壓系統就會到達極限,身心快速失調。

我負責的史丹佛大學游泳部,偶爾也會有學生學業與練習都追求完美,結果陷入超級低谷的例子。做為一個學生,本分就是不缺課。上完課完全不休息,立刻衝到泳池開始分量很重的練習。練習後隨便吃個晚餐,回到宿舍,然後做功課寫報告到三更半夜。

更別提運動選手對自己的競技表現不安時,很容易就會加重訓練分量。晚餐後踩1小時的自行車、為了流汗而沖很熱的熱水澡、運動會餓所以很晚了還吃東西⋯⋯。

結果他們的睡眠時間只有4~5個小時左右,而且因為很難入睡,實際睡眠時間更短,這種案例很常見。

愈是認真的選手,不論是在學業方面或練習方面都愈追求完美,結果努力過頭。

事實上測量晚上睡不著的選手體內的可體松,結果也量出極高的數值。這是因為為了對抗各式各樣的壓力,人體大量分泌可體松。

就算我再怎麼苦口婆心地告訴他們「要好好休息」,這樣的選手只會口頭答應,但還是不會放過自己。

賴床不是懶惰,多半是太努力

結果首先出現的症狀就是失眠。這是因為可體松數值很高,抑制褪黑激素分泌,因而無法順利入眠。

圖片來源 / Shutterstock

過了這個階段,下一個出現的症狀就是異常的無力沉重感。到了這個階段,選手們才會很嚴肅地來找我諮商「晚上我很難入睡。就算睡著了,1、2個小時就會醒」、「早上覺得身體好沉重,爬都爬不起來」。

我的對策就是徹底重新檢視他們的生活習慣。讀書時間、練習時間、飲食生活、每天的例行公事,針對所有方面擬定客製化改善內容。細節雖然因人而異,但不論是對哪位選手,我一開始都會先指導他「練習呼吸」。

這是因為對長期處於緊張狀態的選手來說,最重要的就是「有沒有好好呼吸?」這一點。因為練習呼吸可以讓副交感神經好好發揮作用。

人一旦一直處於壓力狀態下,交感神經自然會一直處於優勢,於是呼吸就會變成只顧著用力吸氣的狀態。

這也就表示這個人無法放鬆橫隔膜吐氣並放鬆,結果緊張還傳達到大腦。導致身心一直處於緊張狀態,我會在下一節會仔細說明橫隔膜和大腦的關係。

這種狀態下的身體,先練習「完整吐氣」可以立刻見效。我指導的數位游泳選手也因此打好基礎,讓生活習慣改善更容易出現成效,短期間就明顯恢復正常狀態。

保持身心動態平衡,維持出色表現的「兩吸一吐呼吸法」

近幾年來我在史丹佛大學配合許多組織,研究「處於壓力狀態下的人,用什麼樣的呼吸節奏可以儘快調整好呼吸,恢復到平常的自己」。目前雖然還在實驗的初期階段,但已經逐步累積數據,顯示「吸氣兩次,完整吐氣一次(2 in-1out)」的節奏,只要重複2~4次,就可以調整好呼吸。

根據這個實驗數據,我會指導學生這麼做:

  • 在冥想等放鬆身心期間,採用「吸氣5秒吐氣5秒」的呼吸節奏。
  • 呼吸是生活的一部分,日常生活中也要提醒自己採用「吸氣5秒吐氣5秒」的呼吸節奏。
  • 覺得有壓力時就採用「吸氣4秒吐氣6秒」的呼吸節奏,執行2分鐘。
  • 如果壓力很大,或覺得極度緊張時,就採用「吸氣兩次完整吐氣一次」的呼吸節奏,執行2~3次。

(本文節錄自《史丹佛大學最強身心鍛鍊術》,作者為山田知生。由天下雜誌出版授權康健雜誌原文轉載,圖文經編輯並增訂小標。)

 

若有任何問題,歡迎來留言唷!
FB:https://www.facebook.com/ME5TW/

◆ME5實體門市◆
店家資訊:https://reurl.cc/QEqzE0

轉於 https://www.commonhealth.com.tw/article/89345?utm_source=fb_ch&utm_medium=social&utm_campaign=dailypost-projectname-02-21-dgt&fbclid=IwY2xjawIkytJleHRuA2FlbQIxMQABHaXEgLK8mYZfsGMUmgd0gO7JHXHq2xVCrPaR9E_EJdSqJV9pmqNFDq3dNA_aem_LI4csAlVM0zxkt_So5AjEA

Categories
發慢性發炎 Omega3 Omega6 Omega9 憂鬱症 療癒食物 柑橘 養肝 清肝火 解頭痛 按摩 焦慮不安 徹夜難眠 養肝舒眠茶 洗碗 擺脫煩惱 諾羅 上廁所滑手機 感染 搞定超級細菌 細菌 薑黃素 薑黃 茄紅素 大腦健康 早晚溫差大 健康殺手 自來水 飲水迷思 瘦瘦針製造機 不必打針也能瘦 三大連動部位 肩胛骨 髖關節 骨盆 脊椎 咖啡 黃金杯數 指甲健康 指甲凹凸不平 糖尿病 代謝異常 肝病 異常警訊 謝異常症候群 B型肝炎 高血壓 肥胖 隱形危機 養生 黑色食材 好體質 深色食物 身體健康 均衡飲食 守護健康 腦中風 中風 缺血性 出血性 腦溢血 預防 高危險群 低渣飲食 菜單推薦 飲食 腸道健康 飲品 禁忌 咖啡因 菊花茶 調節免疫系統 菊花茶禁忌? 清涼解熱 鎮靜安神 刺青 淋巴瘤 癌症 血糖高 飲食禁忌 血糖高症狀 說話變慢 忘詞 失智 腦退化 語速變慢 戶外運動 快速消除運動疲勞 保持身心動態平衡 吸氣5秒吐氣5秒 健康 抗氧化 護心 外食 超商族 減脂飲食 減肥菜單 基礎代謝率 室內污染源 髒空氣 頭暈 皮膚紅腫 嘔吐 中毒 久坐久站 上班族 解痛自救妙招 腰痠背痛 肩頸痠痛 心肌梗塞 猝死 持續低溫 血管狹窄 小心壞膽固醇 天氣驟冷 蘋果病 傳染性紅斑 B19病毒 日本 飛沫 接觸傳染 口罩 長者 防詐騙 可疑來電 匯款 退休金 運動 燃脂 增強免疫力 新陳代謝 體重 鼻塞 中醫 睡覺 穴道 超商麵包 發霉 過期 謠言 營養 食品 地瓜 番薯
Added to Cart
Shopping Cart Updated
Network error, please try again!